Viele Schwangere klagen über Schlafprobleme und auch ich habe während meiner Schwangerschaft verschiedene Phasen erlebt, in denen mein Schlaf gestört war. Fest steht: Schlafen in der Schwangerschaft ist aufgrund verschiedenster Gegebenheiten anders als vorher.
Und somit ist die Wahrscheinlichkeit, dass auch mal Schlafprobleme auftreten können, recht hoch. Zudem stellen sich viele Fragen, wie z.B.: Welche Schlafposition ist in der Schwangerschaft unbedenklich? Wie sollten Schwangere schlafen? Oder: Schwanger – wie schlafe ich richtig? In diesem Artikel erfährst du, was den Schlaf in der Schwangerschaft verändert und wie du dennoch besser schlafen und erholt aufwachen kannst. Denn die Schwangerschaft ist ja schon anstrengend genug…
Was ist anders am Schlaf in der Schwangerschaft? Warum schlafen Schwangere schlecht?
Während der Schwangerschaft macht dein Körper einen starken hormonellen Wechsel durch. Unter Anderem ist das Hormon Progesteron erhöht. Progesteron macht uns zwar einerseits müde – viele Schwangere klagen übrigens über starke Müdigkeit – andererseits können uns die höheren Progesteronspiegel auch gerade nachts vom Schlafen abhalten. So weisen laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) 60% der Schwangeren deutliche Schlafstörungen auf.
Je weiter deine Schwangerschaft voranschreitet, können dich zudem körperliche Veränderungen beim Schlafen beeinträchtigen. Die wachsende Gebärmutter mit deinem Baby drückt immer stärker und öfter auf die Blase, sodass du häufiger zur Toilette musst – eben auch nachts. Doch nicht nur der höhere Druck auf die Blase führt dazu, dass du nachts häufiger raus musst. Die gesteigerte Blutmenge in der Schwangerschaft bringt eine höhere Urinproduktion mit sich. Deine Brüste bereiten sich auf das Stillen vor, können aufgrund des Wachstums spannen und werden oft schmerzempfindlich. Besonders Bauchschläferinnen können dadurch bereits in der Frühschwangerschaft schlechter schlafen.
Eher gegen Ende der Schwangerschaft, wenn der Nährstoffbedarf für dich und dein Baby besonders hoch ist, kann es auch sein, dass du nachts hunger bekommst und aufstehen musst, um etwas zu essen. Andere Frauen wiederum, die, vor Allem zu Beginn der Schwangerschaft, unter Übelkeit leiden, wachen oft auch nachts oder frühmorgens durch die Übelkeit auf.
Und schließlich ist da ja noch unser Baby im Bauch. Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet und dein Baby sich entwickelt, umso aktiver wird es auch und seine Bewegungen sind umso intensiver zu spüren. Und dabei interessiert es sich meistens wenig dafür, ob du gerade Schlafen willst. Im Gegenteil, gerade wenn die Mutter zur Ruhe kommt, wacht das Baby im Bauch häufig auf, weil es nicht mehr so schön umhergeschaukelt und in den Schlaf gewiegt wird.
Die besten Schlaftipps für Schwangere
Entspannung in der Schwangerschaft mit der richtigen Atmung
Gerade in der Schwangerschaft gehen jeder viele Gedanken durch den Kopf. Und auch dieses Gedankenkarussel verhindert, dass wir entspannen und einschlafen können. Um deinen „Affen im Kopf“ auszuschalten und endlich abschalten zu können, können Atemübungen helfen. Lege dich dazu abends bequem hin, schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein.
Richte deine Gedanken und deine Aufmerksam ganz auf deinen Atem und beobachte, wie er durch deine Nase in deine Brust und deinen Bauch strömt. Halte kurz inne und atme dann langsam durch den Mund wieder aus. Diese Fokussierung auf deine Atmung lässt dich vom Alltagsstress loslassen und je länger du sie verfolgst, umso entspannter wirst du. Bis du schließlich gemütlich einschläfst.
Mein Geheimtipp um besser in der Schwangerschaft zu schlafen sind übrigens Therapiedecken. Alles zum Thema findest du hier direkt auf unserer Seite. Mir hat die Gewichtsdecke wirklich perfekt geholfen.
Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft: Was tun? Hilfe dank Aromatherapie
Natürlich helfen auch allgemeine Einschlaftipps in der Schwangerschaft. Neben der Atemtechnik kann dir ein wohltuendes Wannenbad helfen, zu entspannen. Extra-Tipp: Tropfe ein paar Tropfen Lavendel- oder Kamillenöl ins Badewasser. Verwende jedoch echte ätherische Öle und keine künstlichen Aromaöle, da diese Allergien auslösen können. Alternativ oder zusätzlich kannst du die Aromatherapie auch im Schlafzimmer einsetzen. Tropfe hierzu einfach ein paar Tropfen Öl auf ein kleines Kissen in Kopfnähe. Wenn du dich besonders für Aromatherapie in der Schwangerschaft interessierst, kannst du hier in einer kostenlosen Leseprobe von Ingeborg Stadelmanns gleichnamigem Buch stöbern.
Auch Zirbenöl ist seit Jahrhunderten bekannt für seine schlaffördernde Wirkung. Nicht umsonst werden in der Alpenregion Schlafzimmermöbel traditionell aus Zirbenholz gefertigt. Die Wirkung des Zirbenholzes kannst du dir auch ganz einfach in Form von Zirbenspänen in dein Schlafzimmer holen. Ich selbst habe immer ein kleines, mit Zirbenspänen gefülltes Kissen am Kopfende unseres Bettes liegen. Alle paar Wochen tropfe ich direkt auf die Zirbenspäne ein paar Tropfen Zirbenöl, sodass die Wirkung wieder aufgefrischt wird. Wenn ich dann im Bett liege, und den angenehmen Duft mit einem tiefen Atemzug einatme, kann ich persönlich gleich besser loslassen und einschlafen.
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Schlafstörungen in der Schwangerschaft mit optimaler Ernährung vermeiden
Wenn du nachts vor Hunger wach wirst, iss abends am besten vollwertige Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornbrot, da sie dich lange satt halten. Vermeide jedoch schwere, fettreiche Mahlzeiten spätabends, da deine Verdauung dann auf Hochtouren laufen muss und dein Körper nicht auf den Schlafmodus umschalten kann. Mache lieber abends einen kleinen Spaziergang oder eine ähnliche, leichte körperliche Betätigung, um besser einzuschlafen.
Mit Einschlaftee zur Ruhe kommen
Die Natur hält auch einige Kräuter bereit, die uns beim Einschlafen helfen. Am besten in Form von Tees, die durch die Wärme noch einen zweiten Pluspunkt bezüglich Einschlafen haben. Am besten eignen sich Pfefferminze, Baldrian und auch Passionsblume. Diese sind auch in der Schwangerschaft unbedenklich.
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Die richtige Schlafposition in der Schwangerschaft finden
Nur in der ersten Zeit der Schwangerschaft, kannst du noch unbedenklich auf dem Bauch schlafen. Das Baby wird nicht gequetscht, denn es ist im Fruchtwasser sicher gepolstert. Je dicker bzw. runder der Bauch jedoch wird, umso schwieriger und unangenehmer wird die Bauchlage jedoch.
Ab der zweiten Schwangerschaftshälfte solltest du nicht mehr lange auf dem Rücken liegen oder schlafen. Man spricht vom Vena-cava-Syndrom. Deine immer schwerer werdende Gebärmutter drückt auf die untere Hohlvene (die Vena cava) und kann diese sogar komplett abdrücken. Die untere Hohlvene ist jedoch wichtig, um Blut und Flüssigkeit aus dem unteren Körper zum Herzen zurück zu transportieren. Ist hier kein guter Blutfluss möglich, kann es zu Schwindel, niedrigem Blutdruck, Kreislaufproblemen, Ödemen (also Wassereinlagerungen im Gewebe) und sogar Atemnot kommen.
Ebenso kann deine Gebärmutter nicht mehr ausreichend durchblutet werden und dein Baby wird eventuell nicht optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. So zeigten Forscher aus Neuseeland, dass es bei Feten zu Störungen der Bewegungen und Herzaktivität kommen kann, wenn die Mütter in der Spätschwangerschaft in Rückenlage schlafen. Hierbei ist jedoch besonders die Einschlafposition auf dem Rücken entscheidend, wie Prof. Heazell aus Manchester herausfand. Du musst also nicht besorgt sein, wenn du einmal nachts auf dem Rücken liegend aufwachen solltest. Dein Körper reagiert auf den veränderten Blutfluss, indem er dich weckt, wenn du dich im Schlaf auf den Rücken drehst. Du kannst dich also einfach drehen, wenn du wach wirst und beruhigt wieder einschlafen – dein Körper passt schon auf dich auf.
Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft ist also die Seitenlage – ideal ist die linke Seite. Doch warum sollst du in der Schwangerschaft links schlafen? Beim Liegen auf der linken Seite hat dein Herz es etwas leichter. Es ist eh durch die höhere Blutmenge in der Schwangerschaft stärker belastet. Durch Liegen auf der linken Seite kannst du es etwas entlasten. Damit unterstützt du die Durchblutung (auch der Plazenta) und die Ausscheidung von überschüssiger Flüssigkeit, die ansonsten zu Wassereinlagerungen führen kann (Ein Grund, warum Schwangere häufig über „dicke Füße“ oder schwere Beine klagen).
Und warum sollst du in der Schwangerschaft nicht rechts schlafen?
Da die untere Hohlvene etwas rechts deiner Wirbelsäule nach oben zum Herzen verläuft, ist sie beim Liegen auf der linken Seite überhaupt nicht belastet. Außerdem liegt dein Magen auf der linken Seite. Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet und dein Baby im Bauch wächst, umso mehr werden deine Organe im Bauchraum zusammengedrückt. Wenn dein Magen gequetscht wird, kann es vermehrt zu Sodbrennen kommen, wenn die Magensäure in die Speiseröhre gedrückt wird.
Liegst du auf der linken Seite, muss die Magensäure zusätzlich noch gegen die Schwerkraft aus dem Magen gedrückt werden. Die Wahrscheinlichkeit für Sodbrennen nimmt ab. Auf der rechten Seite hingegen „hilft“ die Schwerkraft der Magensäure. Aber keine Angst, auch die rechte Seite schadet deinem Baby nicht und dein Herz kommt normalerweise auch gut damit zurecht, wenn es einmal „bergauf“ pumpen muss.
Persönlich habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich im zweiten Schwangerschaftstrimester immer häufiger mit Rücken- und/oder Nackenschmerzen aufgewacht bin. Da war für mich klar, ich muss an meiner Schlafposition etwas ändern. Denn der wachsende Bauch hat dafür gesorgt, dass meine Wirbelsäule in der Seitenlage stark belastet wurde und sich die Muskulatur durch das dauerhafte Gegenhalten um gegen das „Übergewicht nach vorne“, verkrampft hatte.
Wenn es dir ähnlich geht, probiere doch einmal ein Stillkissen zum Schlafen aus. Mir hat es sehr geholfen und ich bin von da an nie mehr mit Rückenschmerzen aufgewacht. Ein klassisches Stillkissen hat die Form einer Banane und ist gleichzeitig durch eine Füllung mit Mikrokügelchen sehr flexibel. Klemme beim Schlafen in Seitenlage das Stillkissen zwischen deine Knie und unter deinen Bauch, um ihn zu stützen. Dadurch verhinderst du, dass dein Becken einknickt und dein Bauch deine Wirbelsäule krümmt.
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Du siehst, insbesondere die Schlafposition spielt in der Schwangerschaft eine sehr wichtige Rolle. Kombiniert mit den richtigen Einschlaftipps kommen du und dein Nachwuchs erholt durch die Nacht. Da die Nächste nach der Geburt gerne mal etwas kürzer ausfallen, ist erholsamer Schlaf in der Schwangerschaft umso wichtiger. Dieser kleine Ratgeber wird dir garantiert dabei helfen. Schlaflos in der Schwangerschaft ist damit kein Thema mehr für dich.
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